【2026年版】登山の行動食おすすめ26選｜コンビニの定番・重さあたりのカロリー比較・必要な量

2024.04.16（2026.11.06 更新）

【2026年版】登山の行動食おすすめ26選｜コンビニの定番・重さあたりのカロリー比較・必要な量

この記事の結論：登山の行動食は「重さのわりにカロリーが高いもの」を中心に、「すぐ効く糖」と「塩分」を少しずつ足すのが基本です。日帰りなら食事とは別に600〜1,000kcalが目安で、焼き菓子・チョコ・スナックのように100kcalを約20gで持てるものを選べば150〜200gほどで足ります。いちばん大事なのは、お腹がすく前に1時間に1回食べることと、予備の200〜300kcalを必ず持つことです。

（2026年11月6日更新：紹介する行動食を13点から26点に増やし、すべての重さ・エネルギーをメーカーの公式サイトで確かめ直しました。山旅旅の計算値「100kcalあたりの重さ」、日帰り・小屋泊・テント泊の量の目安（グラム換算）、軽くしながらシャリバテを防ぐ考え方、26点を12項目でそろえた比較、掲載を見送った商品とその理由を新たに加えています）

「登山に行動食って本当に必要？」「何をどれだけ持っていけばいい？」という人のために、行動食の基本、選び方、コンビニやスーパーで買える定番から登山・スポーツ用の補給食まで、必要な量と食べるタイミング、入れ物までまとめました。山旅旅のYouTubeでも行動食を紹介しています（動画を見る）。

まず結論：どの行動食をどれだけ持てばいい？早見表

細かい話の前に、いちばん多い「自分は何を持てばいい？」への答えをまとめます。下の①〜⑥は、この記事で紹介する6つのグループです。

はじめての日帰り（行動5〜6時間）：①の「カロリーメイトブロック」を2本、②の「ブラックサンダー」を2本、③の「大粒ラムネ」を1袋、⑤の「柿の種」を2袋、塩分タブレットを数粒。合わせて約195g・約890kcal（計算値）で、昼食とは別の行動食として十分です。
夏の暑い日：チョコを減らし、④のゼリー飲料（inゼリー・リポビタンゼリー）と⑤の塩分（塩分チャージタブレッツ・うめラル）を足す。
冬・雪の山：ゼリーやようかんは冷えて固くなるので減らし、①②の焼き菓子・チョコ・スナックを中心に。すぐ食べる分は上着の内ポケットへ。
小屋泊・テント泊縦走：重さあたりのカロリーが高い①②⑤を軸に、③のすぐ効く糖をポケットに少し。テント泊の夕食と非常食は⑥。
1gでも軽くしたい人：100kcalを20g以下で持てるもの（シャリバテKiller・ベイク・ポテコ・ブラックサンダー・マーブル・カロリーメイト）を中心に。ゼリー飲料は100kcalで100gと5倍重くなります。

登山の行動食とは？

行動食とは、登山中に歩きながら、または短い休憩で手軽に口にできる、エネルギーや栄養を補うための食べ物です。昔はチョコレートが定番でしたが、いまはコンビニやスーパーの食品から登山・スポーツ用の補給食まで選択肢が豊富です。

食事との違い：山頂で調理して食べる「山ごはん」と違い、行動食は立ったままや歩きながらでも食べられる携帯性の高い食べ物です。おにぎりやパンも、休憩中にさっと食べるなら行動食になります。

おやつとの違い：お菓子が多いのでおやつに近いですが、目的は「歩き続けるためのエネルギーと塩分を、切らさずに補うこと」です。テント泊縦走では、歩きながら行動食でエネルギーを補い続けます。

なぜ登山では行動食が必要なの？

登山は何時間も続く運動で、朝ごはんだけでは途中でエネルギーが足りなくなるからです。足りなくなった状態を登山では「シャリバテ」と呼び、足が止まるだけでなく判断力も落ちて危険です。

1．エネルギーを補い、血糖値の低下を防ぐ

登山は長時間の有酸素運動です。体に蓄えておける糖質には限りがあり、エネルギーが足りなくなると血糖値が下がって、強い疲労や脱力感が起こります。ひどくなると思考力や判断力も落ち、道迷いや転倒につながります。すぐエネルギーになる糖質をこまめにとりましょう。

シャリバテ（ハンガーノック）の兆候と対処法

突然足に力が入らなくなる、手足の震え、めまい、冷や汗、ぼーっとするなどがサインです。感じたら無理に歩き続けず、安全な場所で止まり、ブドウ糖のラムネ、エナジージェル、ゼリー飲料、甘い飲み物など吸収の早い糖質をとります。回復するまで15〜30分ほど休んでから、ゆっくり歩き出しましょう。同行者の様子がおかしいときも、まず食べさせて休ませます。

2．汗で失われる塩分・ミネラルを補う

汗とともに水分と塩分（ナトリウム）などのミネラルが失われると、熱中症や足のつりの原因になります。水だけを大量に飲むと体の塩分が薄まってしまうので、夏は塩分のとれる行動食を必ず混ぜましょう。

3．非常食になる

軽くて日持ちのする行動食は、道に迷ったり、ケガで動けなくなったりしたときの非常食にもなります。下山が遅れて暗くなると行動時間がそのぶん延びるので、行動食の予備はヘッドライトと同じく「使う予定がない日ほど必要な装備」です（ヘッドライトの選び方は登山用ヘッドライトおすすめ29選で詳しくまとめています）。

行動食の選び方：重さ・すぐ効くか・季節の3つで決める

行動食は「重さあたりのカロリー」「すぐエネルギーになるか」「その季節に食べやすいか」の3つで選びます。どれか1つだけで選ぶと、重すぎたり、肝心なときに効かなかったり、凍って食べられなかったりします。

1．重さあたりのカロリー：栄養成分表示で「100kcalあたり何g」を見る

荷物を軽くしたいので、軽くてカロリーの高いものを選ぶのがコツです。お菓子を手にとったら、栄養成分表示の「エネルギー」と「内容量（または1個あたりのg）」を見て、100kcalあたり何gかを暗算してみてください。20g前後なら優秀、30g台はふつう、100gならゼリー飲料のように重い部類です。栄養の基本として、糖質は1gあたり約4kcal、脂質は約9kcalなので、チョコやナッツ、揚げたスナックのように脂質の多いものほど軽くて高カロリーになります。

2．糖質：すぐエネルギーになるかどうか

ラムネ（ブドウ糖）、ようかん、ジェル、ゼリー飲料、飴など、糖質が中心のものは早くエネルギーになります。反対に、脂質やたんぱく質の多いものは重さのわりにカロリーが高い一方で、エネルギーになるまでに時間がかかります。「軽い＝すぐ効く」ではない点がいちばんの落とし穴です。甘いものが苦手なら、おにぎりや菓子パンで糖質をとりましょう。

3．たんぱく質・アミノ酸：長い行程の疲れに

プロテイン入りのバーや魚肉ソーセージ、アミノ酸入りのゼリーやジェルは、連日歩く縦走で筋肉の疲れ対策に役立ちます。ただし、プロテインバーの中には糖質をかなり抑えたものもあり（たとえば1本満足バープロテインブラックは糖質2〜5g）、シャリバテの応急処置には向きません。

4．塩分・ミネラル・クエン酸：体の調子を整える

汗をかく季節は塩飴や塩分タブレット、梅干しを。ドライフルーツやナッツはミネラルが豊富です。疲れて甘いものがのどを通らないときは、梅やレモン味など酸っぱいものが口直しになります。

5．甘くないもの・しょっぱいものも用意する

おにぎり、総菜パン、魚肉ソーセージ、柿の種、ナッツ、ビーフジャーキーなど、甘くない行動食があると、甘いものに飽きても食べ続けられます。行動食で失敗する人の多くは「甘いものばかりで、途中から食べられなくなる」パターンです。

6．片手で食べられる・個包装・傷みにくい

個包装の飴やチョコ、スティック状のようかん、パウチのジェルやゼリー飲料は、歩きながらでも片手で食べられます。夏や縦走では傷みにくいものを選び、おにぎりなどは消費期限内に食べきりましょう。

山旅旅の計算値：100kcalを何gで持てるか（26点の早見表）

同じ100kcalでも、持つ重さは15gから100gまで6倍以上違います。下は、メーカー公式の内容量とエネルギーから山旅旅が計算した「100kcalあたりの重さ」です（計算値・小数点以下1桁。包装の重さは含みません）。

15〜19g（いちばん軽い）：シャリバテKiller 15.5g／ベイク＜ショコラ＞ 18.2g／5Pポテコうましお味 18.3g／UL弁当カレーハイカロリーVer 18.5g（乾燥した主食）／ブラックサンダー 18.9g
20〜23g（軽い）：マーブル 19.9g／カロリーメイトブロック 20.0g／じゃがりこサラダ Lサイズ 20.1g／SOYJOY アーモンド＆チョコレート 20.7g／ソフトサラダ 21.4g／亀田の柿の種 22.1g／1本満足バープロテインブラック 22.4g／フルグラ 22.6g
26〜28g（ふつう）：塩分チャージタブレッツ 26.5g／大粒ラムネ 26.6g／エネもちクルミ餅 27.6g（約40gとして）／尾西のわかめごはん 27.7g（お湯を入れる前の重さ）
34〜42g（やや重い・すぐ効く）：Mag-on エナジージェル 34.2g／スポーツようかんあずき 34.5g／えいようかん 35.1g／ライスピュレ 35.7g／アミノショットパーフェクトエネルギー 41.3g
100g（重い・水分ごととる）：inゼリーエネルギー 100g／リポビタンゼリー 100g

この差は、日帰りの行動食800kcalで見るとよくわかります。全部をカロリーメイトにすると160g、全部をゼリー飲料にすると800gで、その差は640g（計算値）。日帰りの荷物を5kgとすると、行動食の選び方だけで荷物全体の約13%が変わる計算です。ただし、ゼリー飲料の重さの大半は水分なので、そのぶん飲み水を少し減らせる場面もあります。「全部を軽いものに」ではなく、次の節の「ベース」と「即効」に分けて考えるのが山旅旅のおすすめです。

軽くしながらシャリバテを防ぐ：「ベース」と「即効」の2段構え

重さあたりのカロリーが高いもので総量をまかない（ベース）、すぐ効く糖をポケットに少しだけ入れておく（即効）。この2段構えにすると、軽さとシャリバテ対策を両立できます。

ベース：100kcalを約20gで持てるものを1時間に1回

カロリーメイト、チョコ菓子、柿の種、スナック、焼き菓子のバーなど、100kcalを20g前後で持てるものが中心です。脂質を多く含むものはエネルギーになるまで少し時間がかかるので、「お腹がすく前に、1時間に1回、100〜200kcalずつ」食べ続けるのがコツです。

即効：糖質中心のものを1〜2回分だけポケットに

ラムネ、ようかん、ジェル、ゼリー飲料は重さあたりのカロリーでは不利ですが、早く効きます。急な登り返しの前、山頂直下、「なんだか足が重い」と感じたときのために、ザックの雨蓋ではなく胸やヒップベルトのポケットに1〜2回分を入れておきましょう。持久系スポーツの栄養の目安として、1時間あたり糖質30〜60gという数字がよく知られていますが、たとえば糖質30gをとるには、Mag-on エナジージェルなら1個（炭水化物30g）、ライスピュレなら約1個（27.7g）、ブラックサンダーなら約2.3本（1本13.0g）が必要です（計算値）。

削っていい所・削ってはいけない所

削っていい：外箱や大袋（家で外して保存袋にまとめる）、同じ種類のお菓子の重複、ゼリー飲料を「全部の補給」に使うこと（夏の1〜2本に絞る）、日帰りでの大きな主食（小さめのおにぎりで十分）。
削ってはいけない：予備の200〜300kcal（日帰り）または1食分（泊まり）、すぐ効く糖を1〜2回分、夏の塩分、冬の凍りにくい行動食。
軽くしすぎると危ない場面：冬・残雪期（寒さで体が熱を作るのにエネルギーを使い、ジェルやゼリーが冷えて飲みにくい）、3,000m級や長い縦走（食欲が落ちて計画どおり食べられない）、道迷いしやすい山や単独行（行動が長引いたときに頼れるのは自分の行動食だけ）。

寒い日は、行動食という「燃料」と、汗冷えを防ぐ服装という「保温」がセットです。汗で濡れたまま止まると、食べても体が温まりにくくなります。肌に触れる1枚の選び方は登山用ベースレイヤーおすすめ40選を参考にしてください。

行動食はどれくらい？日帰り・小屋泊・テント泊の量の目安

行動中に使うエネルギーの目安は「（体重＋荷物の重さ）kg × 行動時間（時間）× 5」kcalで、行動食は「行動1時間あたり100〜200kcal」を目安にすると計画しやすくなります（昼食を別にとるなら下の方、昼食も行動食でまかなうなら上の方）。

登山の運動生理学でよく使われる「（体重＋荷物）×行動時間×5」で計算すると、体重60kg・荷物6kgで6時間歩く日帰りは66×6×5＝約1,980kcal。朝食と昼食で補えない分を行動食で補います。山旅旅では、ここから下の量を目安にしています（いずれも計算値。100kcalを約20gで持てる行動食を中心にした場合の重さです）。

日帰り（行動5〜7時間）：行動食600〜1,000kcal＋予備200〜300kcal。重さは約160〜260g。全部をゼリー飲料にすると800〜1,300gになります。
山小屋泊（1泊2日・1日7時間）：朝夕は山小屋の食事。行動食は1日700〜1,400kcal×2日＝1,400〜2,800kcal＋予備300kcal。重さは約340〜620g。山小屋で昼の弁当を頼む場合は下の方で足ります。
テント泊（2泊3日・1日7時間）：行動食は1日700〜1,400kcal×3日＝2,100〜4,200kcal。重さは約420〜840g。これとは別に朝夕の食事と、予備の1食分（たとえば尾西のわかめごはん100g・361kcal）を持ちます。

食べるタイミングは「お腹がすく前」。1時間に1回ほどを目安に少しずつ食べましょう。休憩のたびにザックを下ろさなくても食べられるよう、その日の分を小分けにしてポケットに入れておくのが続けるコツです。

テント泊縦走なら

朝・夕はアルファ米とフリーズドライのおかず、昼はシリアルバーやようかん、ジェル、チョコ、魚肉ソーセージなどの行動食、という組み合わせが軽くて便利です。連日になると甘いものに飽きるので、しょっぱい行動食と、味噌や梅など「甘くない塩分」を多めにしておきます。食料全体の軽くし方はテント泊登山のための軽量化（食料と行動食）でも考察しています。

山小屋泊なら

食事は山小屋でとれるので、行動食は昼の分と歩いている間の補給、アミノ酸入りのゼリーやタブレット、疲労回復にクエン酸入りの飴などを中心にすると身軽です。

この組み合わせで足りる人・足りない人（日帰り）

「早見表」の日帰りセット（カロリーメイト2本・ブラックサンダー2本・大粒ラムネ1袋・柿の種2袋・塩分タブレット数粒、約195g・約890kcal）が、どんな人に足りるかを条件で言い切ります。

足りる人：行動5〜6時間の日帰りで、朝食をしっかり食べ、昼食（おにぎり2個など）を別に持つ人。春・秋の気温で、山小屋や売店がルート上にある山。
足りない人（増やす）：行動7時間を超える人、体重と荷物を合わせて80kgを超える人、昼食も行動食でまかなう人、冬・残雪期の人。ベースの行動食を1時間あたり100kcalずつ足してください。
中身を変える人：夏の暑い日はチョコ菓子をゼリー飲料1本と塩分（塩分チャージタブレッツやうめラル）に替える。トレイルランニングのように速く動く人は、柿の種をジェルやライスピュレに替える（噛まずにとれて、走りながら食べやすい）。

おすすめの行動食26選：6つのグループ別

ここからは、コンビニやスーパーで買える定番から登山・スポーツ用の補給食まで、26点を6つのグループに分けて紹介します。重さ・エネルギーなどの数字は、すべてメーカー（山旅ショップの商品は山旅ショップ）の公式サイトで確かめたものです（2026年11月6日確認）。ここに無い商品は、パッケージの栄養成分表示で「100kcalあたり何g」を確かめてください。

①食事代わりになる「ベース」の行動食

迷ったら、まずこのグループから1つ。栄養がまとまっていて、重さのわりにカロリーが高く、非常食にもなります。

大塚製薬カロリーメイトブロック

ビタミンやミネラルなど五大栄養素をバランスよくとれる栄養補助食品で、1本100kcal、4本入り（80g）で400kcal。1本20gで100kcalなので、計算しやすく重さの効率もトップクラスです。食事代わりにもなり、何を持っていくか迷ったときの大定番。口の中の水分を取られやすいので、水と一緒に食べましょう。

こんな人に：はじめての登山で、何を持っていけばいいか迷っている人。1箱4本80g・400kcal。

出典：大塚製薬カロリーメイト公式サイト（2026/11/06確認）

アサヒグループ食品 1本満足バープロテインブラック

1本39gで174kcal、たんぱく質16gがとれるプロテインバー。ザクザクとした食感で食べごたえがあります。糖質は2〜5gと少ないので、すぐ効く糖の代わりにはならず、連日歩く縦走でたんぱく質を補う「ベース」として使うのが向いています。チョコを使ったバーなので、夏は溶けやすい点に注意。

こんな人に：縦走や長い行程で、筋肉の疲れが気になる人。39g・174kcal・たんぱく質16g。

出典：アサヒグループ食品公式サイト（2026/11/06確認）

大塚製薬 SOYJOY アーモンド＆チョコレート

大豆の生地を焼いたバーで、アーモンド＆チョコレートは1本30gで145kcal、たんぱく質5g、糖質7.6g。カロリーメイトより小さく、ザックの小さなポケットにも入ります。1本30gのフレーバーが13種類あり（132〜149kcal）、連日でも飽きにくいのが利点です。

こんな人に：小さく軽いバーを何本か持ちたい人。30g・145kcal。

出典：大塚製薬 SOYJOY公式サイト（2026/11/06確認）

カルビーフルグラ

グラノーラにドライフルーツが入ったシリアルで、1食分50gで221kcal、炭水化物36.2g。そのままでは歩きながら食べにくいので、広口ボトルや保存袋に移し、ナッツやチョコと混ぜて「ゴープ」にするのが登山での定番の使い方です。袋は330gと700gなので、家で1日分ずつ小分けにしましょう。

こんな人に：ボトルや袋から流し込んで、歩きながら食べたい人。50gで221kcal。

出典：カルビー公式サイト（2026/11/06確認）

②軽くて高カロリーなチョコ・甘いお菓子

重さあたりのカロリーでいちばん有利なグループです。夏は溶けやすいので、春・秋・冬に向いています。

有楽製菓ブラックサンダー

個包装のチョコ菓子で、1本（標準21g）111kcal。100kcalを18.9gで持てる計算で、コンビニで買える行動食の中でも重さの効率はトップクラスです。夏は溶けやすいので、春・秋・冬向きです。

こんな人に：安くて軽い高カロリーのお菓子をコンビニで買いたい人。21g・111kcal。

出典：有楽製菓公式サイト（2026/11/06確認）

森永製菓ベイク＜ショコラ＞

表面を焼いたひと口サイズのチョコで、1粒（標準4.0g）22kcal。100kcalを18.2gで持てる計算で、この記事のチョコの中では重さの効率がいちばん高いグループです。1粒が小さいので、少しずつこまめに食べたい人に向いています。チョコなので、真夏の高温の場所は避けましょう。

こんな人に：チョコを小分けにして少しずつ食べたい人。1粒4.0g・22kcal（大袋101g）。

出典：森永製菓公式サイト（2026/11/06確認）

明治マーブル

糖衣でコーティングした粒チョコで、1本32gで161kcal。筒の容器はそのまま歩きながら振り出せて、残りを持ち帰るのも簡単です。糖衣のおかげで手で持っても溶けにくく、フルグラやナッツと混ぜるゴープの材料にも向いています。

こんな人に：歩きながら少しずつ口に入れたい人、ゴープを作りたい人。32g・161kcal。

出典：明治公式サイト（2026/11/06確認）

シャリバテKiller（高カロリー・軽量塩チョコ）

山旅ショップで扱う塩チョコで、内容量60gで386kcal。100kcalを15.5gで持てる計算で、この記事の26点の中でいちばん軽く高カロリーです。吸収の緩やかなパラチノース、ヒマラヤ岩塩、クルミが入り、甘さと塩分を一度にとれます。温度変化に強くするためにラードを使っていると説明されています。「最後の切り札」としてポケットに入れておくのに向いています。

こんな人に：1gでも軽く、たくさんのカロリーを持ちたい人。60g・386kcal・990円（税込）。

出典：山旅ショップ（2026/11/06確認）

③すぐ効く糖：ラムネ・ようかん・もち・ジェル

重さあたりのカロリーでは①②に負けますが、早くエネルギーになるグループです。ポケットに1〜2回分を入れておき、シャリバテの予防と応急処置に使います。

森永製菓大粒ラムネ

ぶどう糖を使ったラムネで、1袋41gで154kcal、炭水化物37.3g。夏に溶けず、冬に凍らず、1粒ずつ歩きながら食べられるので、季節を問わない「すぐ効く糖」の基本です。シャリバテのサインを感じたら、まずこれを数粒。

こんな人に：シャリバテの応急処置用に、1袋だけ持ちたい人。41g・154kcal。

出典：森永製菓公式サイト（2026/11/06確認）

井村屋スポーツようかんあずき

片手で押し出して食べられるスティック状のようかんで、1本40gで116kcal、塩分0.13g。手を汚さずに食べられ、登山やトレイルランニングの定番です。冬は冷えて固くなるので、すぐ食べる分は上着の内ポケットへ。

こんな人に：歩きながら片手で糖質をとりたい人。40g・116kcal。

出典：井村屋公式サイト（2026/11/06確認）

井村屋のようかんの種類と使い分けは行動食におすすめしたい井村屋のようかん商品で紹介しています。

井村屋えいようかん

1本60gで171kcal、賞味期間が5年6か月ある長期保存用のようかんです。行動食として食べるより、ザックの底に入れっぱなしにしておく「非常食」に向いています。入れっぱなしでも期限切れの心配が少なく、1本で予備の171kcalになります。

こんな人に：予備の非常食を、入れ替えの手間なく持っておきたい人。60g・171kcal・5年6か月保存。

出典：井村屋公式サイト（2026/11/06確認）

Enemoti（エネもち）クルミ餅

噛んで食べるおもちの補給食で、1本約40gで145kcal、吸収の緩やかなパラチノースを含みます。甘いジェルに飽きたときの口直しにもなります。同じシリーズに塩餅（149kcal）と甘酒餅（156kcal）もあります。

こんな人に：ジェルの甘さが苦手で、噛んで食べる補給食がほしい人。約40g・145kcal。

出典：Enemoti公式サイト（2026/11/06確認）

ミナト製薬ライスピュレ（スポーツ用）

お米のペーストとパラチノースを中心にした、噛んで食べるタイプの補給食です。りんごとはちみつ味は1袋40gで112kcal、炭水化物27.7g。メーカーは運動中30〜45分おきの補給を目安にしています。青梅味（108kcal・食塩相当量0.23g）、みたらし団子味（104kcal）、巨峰味（108kcal）があり、甘い行動食に飽きたときの口直しに向いています。

こんな人に：和風の補給食で、少しずつこまめにとりたい人。40g・112kcal・270円（税込）。

出典：ミナトヘルスフーズ公式サイト（2026/11/06確認）

Mag-on エナジージェル梅

マグネシウムの専門メーカーの水溶性マグネシウムを使ったジェルで、1個41gで120kcal、炭水化物30g、マグネシウム50mg。梅味は食塩相当量0.5gと塩分を多めにしてあり、夏のエネルギーと塩分の補給を1個で済ませられます。カフェイン入りの味（青みかん・ピンクグレープフルーツ・レモン）もあります。

こんな人に：夏のトレイルランニングや速い登山で、糖と塩分を一度にとりたい人。41g・120kcal・324円（税込）。

出典：Mag-on公式サイト（2026/11/06確認）

味の素アミノバイタルアミノショットパーフェクトエネルギー

アミノ酸（アラニン・プロリン2.5g）と糖質をいっしょにとれる、45gのジェルです。1袋109kcal、炭水化物24.4g、食塩相当量0.23g。重さあたりのカロリーは高くありませんが、連日歩く山小屋泊や縦走で、後半のひと押しに使いやすい補給食です。

こんな人に：連日の行程で、エネルギーとアミノ酸をいっしょにとりたい人。45g・109kcal。

出典：味の素公式サイト（2026/11/06確認）

④水分ごととれるゼリー飲料

100kcalあたり100gと重いグループですが、食欲がない暑い日でも飲めて、水分も一緒にとれます。夏の日帰りに1〜2本、と決めて持つのがおすすめです。

森永製菓 inゼリーエネルギー

登山でも定番のゼリー飲料で、1袋180gで180kcal、炭水化物45.0g。噛まずに飲めるので、疲れて固形物がのどを通らないときや、夏の暑い日に向いています。冬は冷えて飲みにくくなります。

こんな人に：夏の日帰りで、食欲がなくなりやすい人。180g・180kcal。

出典：森永製菓公式サイト（2026/11/06確認）

inゼリーとinバーの使い分けはinゼリー＆inバー担当者へのインタビューで詳しく紹介しています。

大正製薬リポビタンゼリー

1袋180gで180kcal、炭水化物45.0g、ぶどう糖5g、クエン酸1,300mg、カフェイン50mg。2026年4月のリニューアルで「凍らせてもおいしく食べられる設計」になり、真夏は前の晩に凍らせて保冷剤代わりに持っていく使い方もできます。カフェインを含むので、飲みすぎには注意しましょう。

こんな人に：夏の暑い日に、冷たいゼリーで補給したい人。180g・180kcal・216円（税込）。

出典：大正製薬公式サイト（2026/11/06確認）

⑤しょっぱい行動食と塩分補給

甘いものに飽きたときの口直しと、汗で失う塩分の補給を受け持つグループです。スナックは重さあたりのカロリーも高く、軽量化にも役立ちます。

亀田製菓亀田の柿の種（6袋詰）

172gの6袋詰で、1袋130kcal、食塩相当量0.37g。1袋は約28.7g（計算値）で、100gあたり453kcalと、しょっぱい行動食の中でも重さの効率は上位です。ピーナッツから脂質とたんぱく質もとれます。小袋なので食べる量を管理しやすく、ボトルに入れてチョコと混ぜる人もいます。

こんな人に：甘くない行動食を1つ持つなら、の定番がほしい人。1袋約28.7g・130kcal。

出典：亀田製菓公式サイト（2026/11/06確認）

亀田製菓ソフトサラダ

軽い食感のおせんべいで、2枚ずつの個包装1つが68kcal、食塩相当量0.24g。100gあたり468kcalと、重さの効率は柿の種より少し上です。割れやすいので、ザックの上の方か、硬い容器に入れて持ちましょう。

こんな人に：食事のような塩味がほしい人。2枚68kcal（100gあたり468kcal）。

出典：亀田製菓公式サイト（2026/11/06確認）

カルビーじゃがりこサラダ Lサイズ

1カップ68gで339kcal、食塩相当量0.8g。100kcalを20.1gで持てる計算で、スナックの中でも重さの効率は上位です。カップの容器はかさばりますが、中身がつぶれにくいのが利点で、食べた後のカップはゴミ入れにもなります。

こんな人に：しっかりした塩味と食べごたえがほしい人。68g・339kcal。

出典：カルビー公式サイト（2026/11/06確認）

東ハト 5Pポテコ・うましお味

食べきりサイズの小袋が5袋入ったもので、1袋（標準22g）120kcal、食塩相当量0.2g。100kcalを18.3gで持てる計算で、しょっぱい行動食の中でいちばん軽く高カロリーです。小袋なので、柿の種と混ぜてボトルに入れる「しょっぱい系ミックス」にも使えます。

こんな人に：軽さ優先で、しょっぱいスナックを選びたい人。1袋22g・120kcal。

出典：東ハト公式サイト（2026/11/06確認）

カバヤ食品塩分チャージタブレッツ

1粒（標準3.0g）11.3kcal、食塩相当量0.119gの塩分タブレットで、袋は81g（個包装込み）。カロリー補給ではなく、夏の塩分補給が目的です。汗をかく日は、水と一緒に休憩ごとに1粒など、こまめにとっておくと安心です。

こんな人に：夏に汗を多くかく人、足がつりやすい人。1粒3.0g・11.3kcal・食塩0.119g。

出典：カバヤ食品公式サイト（2026/11/06確認）

ほかの塩分タブレットとの比較は夏山登山の熱中症対策・塩タブレット比較にまとめています。

南高梅と紫蘇の力「うめラル」

山旅ショップで扱う、梅と紫蘇と塩だけで作った練り梅です。内容量180g（製品重量198g）で、100gあたり41kcal・食塩相当量20.3g。カロリーではなく塩分とクエン酸の補給用で、5gで食塩約1.0g（計算値）とれます。水に溶かして梅ジュースにする、おにぎりに付ける、アルファ米に足すなど、甘い行動食の口直しにも使えます。

こんな人に：夏に甘くない塩分補給をしたい人、カリカリ梅や梅干しが好きな人。180g・990円（税込）。

出典：山旅ショップ（2026/11/06確認）

飛騨高山の熟成味噌山の一撃

山旅ショップで扱う、だし入りの熟成味噌で、持ち運びやすい130gのパッケージです。大さじ1杯をお湯か水150mlに溶かすと味噌汁になり、冷水にも溶けやすいので、水筒に入れて歩きながら塩分をとる使い方もできます。エネルギーは公式記載がありません。冬の休憩で温かい味噌汁にすれば、体も温まります。

こんな人に：甘い行動食に飽きやすい人、冬に温かい塩分がほしい人。130g・890円（税込）。

出典：山旅ショップ（2026/11/06確認）

⑥テント泊・非常食の主食

行動食とは別に、テント泊の食事と「予備の1食分」になるグループです。乾燥した主食は軽く、長く保存できます。

尾西食品尾西のわかめごはん

お湯か水を入れるだけで食べられるアルファ米で、乾燥した状態で100g・361kcal、出来上がりは260g。水160mlで作れ、5年保存できます。テント泊の夕食や、日帰りでも「予備の1食分」としてザックに入れておくのに向いています。

こんな人に：テント泊の主食や非常食を、軽く長く保存したい人。100g・361kcal・486円（税込）。

出典：尾西食品公式サイト（2026/11/06確認）

UL弁当カレー山旅オリジナルハイカロリーVer

山旅ショップで扱うトレイルフード「UL弁当」の高カロリー版で、内容量150gで810kcal。100kcalを18.5gで持てる計算で、主食としては非常に軽く高カロリーです。通常のUL弁当（85〜90g・約500kcal）より量が多く、長い縦走で1食のカロリーをしっかりとりたいときに向いています。

こんな人に：テント泊縦走で、食料を軽くしながらカロリーを確保したい人。150g・810kcal・1,890円（税込）。

出典：山旅ショップ（2026/11/06確認）

26点のスペック比較（12項目）

26点を同じ12項目でそろえました。数字はメーカー（山旅ショップの商品は山旅ショップ）の公式サイトの値、「100kcalあたりの重さ」は山旅旅の計算値です。夏・冬の欄は、一般的な性質から見た目安です。

大塚製薬カロリーメイトブロック

グループ：①ベース
1個の量：1箱4本80g（1本20g）
エネルギー：1本100kcal（1箱400kcal）
100kcalあたりの重さ：20.0g
炭水化物：公式記載なし（ページの文字では確認できず）
たんぱく質：公式記載なし（同上）
食塩相当量：公式記載なし（同上）
夏：溶けにくい
冬：固くなりにくい
片手で食べやすいか：食べやすい（水が欲しくなる）
価格：公式記載なし
向く場面：食事代わり・非常食・はじめての1つ

アサヒグループ食品 1本満足バープロテインブラック

グループ：①ベース
1個の量：1本39g
エネルギー：174kcal
100kcalあたりの重さ：22.4g
炭水化物：12.4g（糖質2〜5g）
たんぱく質：16g
食塩相当量：公式記載なし
夏：チョコを使っていて溶けやすい
冬：冷えると固め
片手で食べやすいか：食べやすい
価格：公式記載なし
向く場面：縦走・長い行程のたんぱく質補給

大塚製薬 SOYJOY アーモンド＆チョコレート

グループ：①ベース
1個の量：1本30g
エネルギー：145kcal
100kcalあたりの重さ：20.7g
炭水化物：公式記載なし（糖質7.6g）
たんぱく質：5g
食塩相当量：公式記載なし
夏：チョコ入りなので高温の場所は避ける
冬：冷えると固め
片手で食べやすいか：食べやすい
価格：公式記載なし
向く場面：小さなポケットに入れる軽いバー

カルビーフルグラ

グループ：①ベース
1個の量：1食50g（袋は330g・700g）
エネルギー：221kcal（50gあたり）
100kcalあたりの重さ：22.6g
炭水化物：36.2g
たんぱく質：3.7g
食塩相当量：0.3g
夏：溶けない
冬：固くならない
片手で食べやすいか：ボトルや袋に移せば食べやすい
価格：公式記載なし
向く場面：ゴープ（ナッツやチョコと混ぜる）

有楽製菓ブラックサンダー

グループ：②チョコ・お菓子
1個の量：1本（標準21g）
エネルギー：111kcal
100kcalあたりの重さ：18.9g
炭水化物：13.0g
たんぱく質：1.3g
食塩相当量：公式記載なし
夏：溶けやすい
冬：固くなるが食べやすい
片手で食べやすいか：食べやすい
価格：公式記載なし
向く場面：春・秋・冬の手軽な高カロリー

森永製菓ベイク＜ショコラ＞

グループ：②チョコ・お菓子
1個の量：1粒（標準4.0g）、大袋101g
エネルギー：1粒22kcal
100kcalあたりの重さ：18.2g
炭水化物：1粒2.3g
たんぱく質：1粒0.26g
食塩相当量：公式記載なし
夏：チョコなので高温は避ける
冬：固くなるが小粒で食べやすい
片手で食べやすいか：食べやすい（小粒）
価格：公式記載なし
向く場面：こまめに少しずつ

明治マーブル

グループ：②チョコ・お菓子
1個の量：1本32g
エネルギー：161kcal
100kcalあたりの重さ：19.9g
炭水化物：21.8g
たんぱく質：1.8g
食塩相当量：公式記載なし
夏：糖衣で手で溶けにくい
冬：固くなるが小粒で食べやすい
片手で食べやすいか：食べやすい（筒から振り出せる）
価格：公式記載なし
向く場面：歩きながら・ゴープの材料

シャリバテKiller（山旅ショップ）

グループ：②チョコ・お菓子
1個の量：60g
エネルギー：386kcal
100kcalあたりの重さ：15.5g
炭水化物：公式記載なし
たんぱく質：公式記載なし
食塩相当量：公式記載なし（ヒマラヤ岩塩入り）
夏：温度変化に強くする工夫あり（ラード）
冬：公式記載なし
片手で食べやすいか：公式記載なし
価格：990円（税込）
向く場面：軽量化・切り札の高カロリー

森永製菓大粒ラムネ

グループ：③すぐ効く糖
1個の量：1袋41g
エネルギー：154kcal
100kcalあたりの重さ：26.6g
炭水化物：37.3g
たんぱく質：0g
食塩相当量：公式記載なし
夏：溶けない
冬：固くならない
片手で食べやすいか：とても食べやすい
価格：公式記載なし
向く場面：シャリバテの予防と応急処置

井村屋スポーツようかんあずき

グループ：③すぐ効く糖
1個の量：1本40g
エネルギー：116kcal
100kcalあたりの重さ：34.5g
炭水化物：公式記載なし
たんぱく質：公式記載なし
食塩相当量：塩分0.13g
夏：溶けない
冬：冷えて固くなる
片手で食べやすいか：とても食べやすい（押し出す）
価格：公式記載なし
向く場面：縦走・トレイルランニング

井村屋えいようかん

グループ：③すぐ効く糖
1個の量：1本60g（5本入り300g）
エネルギー：171kcal
100kcalあたりの重さ：35.1g
炭水化物：公式記載なし
たんぱく質：公式記載なし
食塩相当量：公式記載なし
夏：溶けない
冬：冷えて固くなる
片手で食べやすいか：食べやすい
価格：公式記載なし
向く場面：入れっぱなしの非常食（賞味期間5年6か月）

Enemoti（エネもち）クルミ餅

グループ：③すぐ効く糖
1個の量：1本約40g
エネルギー：145kcal
100kcalあたりの重さ：27.6g（約40gとして）
炭水化物：公式記載なし（クルミ餅の詳細）
たんぱく質：公式記載なし（同上）
食塩相当量：公式記載なし（同上）
夏：溶けない
冬：冷えると固くなりやすいので内ポケットへ
片手で食べやすいか：食べやすい
価格：公式記載なし
向く場面：ジェルに飽きたときの噛む補給食

ミナト製薬ライスピュレ（りんごとはちみつ味）

グループ：③すぐ効く糖
1個の量：1袋40g
エネルギー：112kcal
100kcalあたりの重さ：35.7g
炭水化物：27.7g
たんぱく質：0.2g
食塩相当量：0.05g
夏：溶けない
冬：公式記載なし
片手で食べやすいか：食べやすい
価格：270円（税込）
向く場面：30〜45分おきのこまめな補給

Mag-on エナジージェル梅

グループ：③すぐ効く糖
1個の量：1個41g
エネルギー：120kcal
100kcalあたりの重さ：34.2g
炭水化物：30g
たんぱく質：0g
食塩相当量：0.5g（マグネシウム50mg）
夏：溶けない
冬：冷えると飲みにくい
片手で食べやすいか：とても食べやすい
価格：324円（税込）
向く場面：夏・速く動く日の糖と塩分

味の素アミノバイタルアミノショットパーフェクトエネルギー

グループ：③すぐ効く糖
1個の量：1袋45g
エネルギー：109kcal
100kcalあたりの重さ：41.3g
炭水化物：24.4g
たんぱく質：2.8g（アミノ酸2.5g）
食塩相当量：0.23g
夏：溶けない
冬：冷えると飲みにくい
片手で食べやすいか：とても食べやすい
価格：公式記載なし
向く場面：連日の行程の後半

森永製菓 inゼリーエネルギー

グループ：④ゼリー飲料
1個の量：1袋180g
エネルギー：180kcal
100kcalあたりの重さ：100g
炭水化物：45.0g
たんぱく質：0g
食塩相当量：公式記載なし
夏：溶けない・食欲がなくても飲める
冬：冷えて飲みにくい
片手で食べやすいか：とても食べやすい
価格：公式記載なし
向く場面：夏の日帰り・疲れたとき

大正製薬リポビタンゼリー

グループ：④ゼリー飲料
1個の量：1袋180g
エネルギー：180kcal
100kcalあたりの重さ：100g
炭水化物：45.0g
たんぱく質：0.9g
食塩相当量：0.25g（カフェイン50mg）
夏：凍らせても食べられる設計
冬：冷えて飲みにくい
片手で食べやすいか：とても食べやすい
価格：216円（税込）
向く場面：真夏の冷たい補給

亀田製菓亀田の柿の種（6袋詰）

グループ：⑤しょっぱい・塩分
1個の量：172g・6袋（1袋約28.7g・計算値）
エネルギー：1袋130kcal（100gあたり453kcal）
100kcalあたりの重さ：22.1g
炭水化物：1袋20.0g
たんぱく質：1袋3.4g
食塩相当量：1袋0.37g
夏：溶けない
冬：固くならない
片手で食べやすいか：袋から流し込めば食べやすい
価格：公式記載なし
向く場面：甘いものの口直し・塩分

亀田製菓ソフトサラダ

グループ：⑤しょっぱい・塩分
1個の量：20枚（2枚×10個包装）
エネルギー：2枚68kcal（100gあたり468kcal）
100kcalあたりの重さ：21.4g
炭水化物：2枚10.8g
たんぱく質：2枚0.6g
食塩相当量：2枚0.24g
夏：溶けない
冬：固くならない
片手で食べやすいか：食べやすい（割れやすい）
価格：公式記載なし
向く場面：食事のような塩味がほしいとき

カルビーじゃがりこサラダ Lサイズ

グループ：⑤しょっぱい・塩分
1個の量：1カップ68g
エネルギー：339kcal
100kcalあたりの重さ：20.1g
炭水化物：43.1g
たんぱく質：5.0g
食塩相当量：0.8g
夏：溶けない
冬：固くならない
片手で食べやすいか：食べやすい（カップがかさばる）
価格：公式記載なし
向く場面：休憩でしっかり塩味をとりたいとき

東ハト 5Pポテコ・うましお味

グループ：⑤しょっぱい・塩分
1個の量：1袋（標準22g）×5袋
エネルギー：1袋120kcal
100kcalあたりの重さ：18.3g
炭水化物：13.3g
たんぱく質：0.7g
食塩相当量：0.2g
夏：溶けない
冬：固くならない
片手で食べやすいか：食べやすい
価格：公式記載なし
向く場面：軽さ優先のしょっぱい行動食

カバヤ食品塩分チャージタブレッツ

グループ：⑤しょっぱい・塩分
1個の量：1粒（標準3.0g）、袋81g
エネルギー：1粒11.3kcal
100kcalあたりの重さ：26.5g
炭水化物：1粒2.75g
たんぱく質：公式記載なし
食塩相当量：1粒0.119g
夏：溶けない
冬：固くならない
片手で食べやすいか：とても食べやすい
価格：公式記載なし
向く場面：夏の塩分補給

南高梅と紫蘇の力「うめラル」（山旅ショップ）

グループ：⑤しょっぱい・塩分
1個の量：180g（製品重量198g）
エネルギー：100gあたり41kcal
100kcalあたりの重さ：エネルギー補給用ではないため計算しない
炭水化物：100gあたり7.7g
たんぱく質：100gあたり1.5g
食塩相当量：100gあたり20.3g（5gで約1.0g・計算値）
夏：溶けない
冬：固くならない
片手で食べやすいか：水に溶かすかおにぎりに付ける
価格：990円（税込）
向く場面：夏の甘くない塩分とクエン酸

飛騨高山の熟成味噌山の一撃（山旅ショップ）

グループ：⑤しょっぱい・塩分
1個の量：130g
エネルギー：公式記載なし
100kcalあたりの重さ：エネルギー補給用ではないため計算しない
炭水化物：公式記載なし
たんぱく質：公式記載なし
食塩相当量：公式記載なし
夏：冷水にも溶けやすい
冬：お湯で味噌汁に
片手で食べやすいか：水やお湯に溶かして飲む
価格：890円（税込）
向く場面：甘くない塩分・冬の温かい休憩

尾西食品尾西のわかめごはん

グループ：⑥主食・非常食
1個の量：100g（出来上がり260g）
エネルギー：361kcal
100kcalあたりの重さ：27.7g（お湯を入れる前）
炭水化物：81.3g
たんぱく質：6.6g
食塩相当量：1.7g
夏：溶けない
冬：お湯で作る
片手で食べやすいか：休憩・テント場で食べる
価格：486円（税込）
向く場面：テント泊の夕食・予備の1食分（5年保存）

UL弁当カレー山旅オリジナルハイカロリーVer（山旅ショップ）

グループ：⑥主食・非常食
1個の量：150g
エネルギー：810kcal
100kcalあたりの重さ：18.5g
炭水化物：公式記載なし
たんぱく質：公式記載なし
食塩相当量：公式記載なし
夏：公式記載なし
冬：公式記載なし
片手で食べやすいか：休憩・テント場で食べる
価格：1,890円（税込）
向く場面：テント泊縦走の高カロリーな1食

夏山と冬山での選び分け

夏は「溶けない・傷まない・塩分」、冬は「凍らない・固くならない・体温で温める」が基本です。

夏山：チョコレートなど溶けやすいもの、傷みやすい手作りのおにぎりや生ものは避け、個包装で日持ちするものを選びます。汗で失う塩分とクエン酸（塩分タブレット・梅など）を意識し、食欲が落ちる日のためにゼリー飲料を1〜2本。リポビタンゼリーのように凍らせて持っていけるものもあります。

冬山・雪山：水分の多いゼリー飲料やようかん、ジェル、もちは冷えて固くなったり飲みにくくなったりします。焼き菓子、スナック、ナッツなど冷えても食べやすいものを中心にし、すぐ食べたい分は上着の内ポケットに入れて体温で温めておきましょう。手袋をしたままでも開けやすい個包装かどうかも、冬は大事です。

よくある失敗

お腹がすいてから食べる（エネルギーになるまで時間がかかるので、すく前に少しずつ）
甘いものばかりで、途中から食べられなくなる
夏にチョコが溶ける、冬にようかんやゼリーが固くなる
行動食をザックの奥にしまい、取り出すのが面倒で食べなくなる
予備を持たず、下山が遅れたときに食べるものがない

もっと手軽に：コンビニ・スーパー・100円ショップで選ぶコツ

登山口近くのコンビニで買うなら、「栄養補助食品を1つ・チョコ菓子・ラムネ・しょっぱいスナック・塩分」の5種類を少しずつ。おにぎりは小さめを複数にすると、休憩ごとに少しずつ食べられます。

甘くないものなら、菓子パン・総菜パン、おにぎり（梅干しや海苔付きがおすすめ）、魚肉ソーセージ、カルパス、ナッツなど。食事の感覚で食べられ、たんぱく質や脂質もとれます。ドライフルーツやナッツは、輸入食料品店のカルディなどで種類豊富にそろいます（カルディで購入できるおすすめの登山用行動食と山ごはん）。100円ショップで選ぶならダイソーで買える軽量・高カロリーな行動食ベスト10も参考になります。

登山・スポーツ用の補給食は、山に行くたびに買うより、通販でまとめて買っておくと準備が楽になります。登山で使える山ご飯と行動食の記事もあわせてどうぞ。

栄養成分表示の読み方：3つの落とし穴

パッケージの数字は「何あたりの値か」を必ず確かめてください。ここを読み違えると、カロリー計算が2倍以上ずれます。

「1個あたり」と「100gあたり」：柿の種のように両方が書かれているものと、ソフトサラダのように「1包装（2枚）あたり」だけのもの、うめラルのように「100gあたり」だけのものがあります。
「内容量」と「標準」：ブラックサンダーの「1本（標準21g）」やポテコの「1袋（標準22g）」のように、1個の重さは目安として書かれていることがあります。
「炭水化物」と「糖質」：炭水化物は糖質と食物繊維の合計です。すぐ効くかどうかは糖質の量で見ます。プロテインバーは糖質が少ないものがあります。

手作り派におすすめの行動食レシピ

家にあるグラノーラやナッツ、さつまいもで、安く好みの行動食が作れます。

定番シリアルナッツバー

材料：グラノーラ300g、ミックスナッツ・シード（お好みで）、マシュマロ100g、バター40g

耐熱容器にシード以外の材料を入れ、電子レンジで40秒ほど加熱して混ぜる
クッキングシートを敷いた天板に平たくのせ、形を整える
シードを振りかけ、粗熱が取れたら食べやすい大きさに切る

詳しい作り方は【自作行動食】栄養満点バー簡単レシピで紹介しています。

干し芋

材料：サツマイモ（好みの量）

サツマイモを切って蒸す
食べやすい大きさにカットし、ドライネットなどで干す
好みで半乾燥か完全乾燥にして完成

干すことで水分が抜けて、重さあたりのエネルギーが上がります（干すことでエネルギーも栄養価もアップする行動食『干し芋』）。

行動食の入れ物と持ち歩き方

行動食は「すぐ手が届く場所」に入れておかないと食べなくなります。入れ物と置き場所を決めておきましょう。

ジップ付き保存袋：ジップロックなどの保存袋に小分けにして、ウェアやザックのポケットへ。食べた後の小袋もそこに入れれば、ゴミを落とさず持ち帰れます。100円ショップの保存袋でもOKです。
広口ボトル：ナルゲンなどの広口ボトルにナッツやシリアル、柿の種を入れ、ボトルに直接口をつけて流し込めば、歩きながら食べられます。つぶれやすいお菓子を守る容器にもなります。
すぐ手が届く場所に：サコッシュやウエストポーチ、ショルダーベルトやヒップベルトのポケットに入れておくと、立ち止まらずに補給できます（サコッシュの選び方）。
出発前に開封：外箱や大袋は家で外してまとめておくと、軽くなるうえ、山で包装が風に飛ばされるのを防げます。

保存袋ひとつで作れる行動食は自作で味の変化を楽しめるジップロック飯で紹介しています。

動画で紹介した「登山者のリアルな行動食」のコツ

山旅旅のYouTubeで、登山者が実際に持ち歩く行動食を紹介しています。

おにぎりを小さめに握って何個か持ち、5〜10分の休憩ごとに1個ずつ食べる。行動食とお昼ごはんを分けずに兼用するスタイル（動画を見る）。
水に味噌や梅を入れて、甘くない塩分・ミネラル補給をする工夫も。
ナッツやドライフルーツを混ぜた「ゴープ」をボトルや保存袋に入れ、歩きながら食べる。チョコがコーティングの内側にあるお菓子は夏でも溶けにくく混ぜやすい（動画を見る）。
甘いものが続いたら、酸っぱいお菓子で口直しを。

新製品・リニューアルと、今回掲載を見送った商品

行動食は味や容量の入れ替わりが多いので、最近の動きと、この記事に載せなかった理由をまとめておきます。

リポビタンゼリー（2026年4月リニューアル）：凍らせてもおいしく食べられる設計になりました。
SOYJOY あずき＆ほうじ茶（2026年3月発売）：1本30gで143kcal。和の味のバーが増えています。
玄米×味噌シリアルバー（旧記事で紹介）：メーカーのジャパンエナジーフードによると、後継は「飛脚めし玄米旨みそ味」。公式サイトで重さとエネルギーを確かめられなかったため、今回は掲載を見送りました。
GU リキッドエナジー（旧記事で紹介）：日本の公式ページを開いて数字を確かめられなかったため、今回は掲載を見送りました。エナジージェルは、日本のメーカーのMag-onとアミノショットを紹介しています。
コンビニの限定商品（スティックサラミ・ドライみかんなど）：公式ページに内容量やエネルギーが書かれていないものは、重さあたりの比較ができないため載せていません。

よくある質問

Q．日帰り登山では、行動食をどれくらい持っていけばいいですか？

A．朝食・昼食とは別に600〜1,000kcal、それに予備の200〜300kcalが目安です。100kcalを約20gで持てる焼き菓子やチョコ、スナックを中心にすれば、重さは160〜260gほど（計算値）。「（体重＋荷物の重さ）×行動時間×5」で使うエネルギーを計算し、食事で補えない分を小分けにして持っていきましょう。

Q．いちばん軽くて高カロリーな行動食は？

A．この記事の26点では、山旅ショップのシャリバテKiller（100kcalあたり15.5g）、コンビニで買えるものではベイク＜ショコラ＞（18.2g）、5Pポテコ（18.3g）、ブラックサンダー（18.9g）が上位です（計算値）。ただし脂質の多いものはエネルギーになるまで時間がかかるので、ラムネやジェルなどすぐ効く糖も少し持ちましょう。

Q．シャリバテになったらどうすればいいですか？

A．安全な場所で止まり、ブドウ糖のラムネやジェル、ゼリー飲料など吸収の早い糖質をとって、15〜30分ほど休みます。そうならないよう、お腹がすく前に1時間に1回、少しずつ食べるのがいちばんの予防です。

Q．コンビニで買うなら何がおすすめ？

A．カロリーメイトなどの栄養補助食品、チョコ菓子、ラムネ、柿の種などのしょっぱいスナック、塩分タブレットを少しずつ組み合わせると、エネルギー・すぐ効く糖・塩分・満腹感をバランスよくとれます。夏はゼリー飲料を1本足しましょう。

Q．ゴミを山で落とさない工夫は？

A．出発前に外箱や大袋を外して保存袋にまとめ、食べた後の包装は同じ袋か専用の小さなゴミ袋に入れて持ち帰りましょう。行動食と一緒に、水筒やボトル選びは登山用水筒の記事、持ち物全体は登山の持ち物リストも参考にしてください。

まとめ

登山の行動食は、100kcalを約20gで持てる「ベース」（カロリーメイト・チョコ菓子・柿の種・スナックなど）で総量をまかない、ラムネやジェルなど「すぐ効く糖」をポケットに少し、夏は塩分を足す、の3つで組み立てれば失敗しません。量の目安は日帰りで食事とは別に600〜1,000kcal（約160〜260g）、小屋泊・テント泊は1日700〜1,400kcalです。

そして、どんな山行でも予備の200〜300kcal（泊まりなら1食分）を必ず持つこと。お腹がすく前に、1時間に1回。自分の山行スタイルや好みに合った行動食を見つけて、最後まで元気に歩きましょう。

※本記事の作成にはAIを活用し、製品の仕様は各公式サイトの掲載情報（確認日時点）と照合しています。

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出店します

登山道具ブランド「山旅」が各地のイベントに出店します。会場には季節に合わせたおすすめのアイテムを持っていく予定で、実際に手に取って試せます（在庫などの都合で、お持ちできない商品もあります）。

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